Picknick

Gutes Essen aus neuen Perspektiven genießen, schmeckt doppelt gut.

Die ersten Sonnenstrahlen des Tages klettern über die sanften Höhen der Schwäbischen Alb. Der Kaffeeduft glänzt in silbernen Dampfsäulen in der noch kühlen Morgenluft. Ich weiß nicht, was mich lebendiger macht: der Schluck meines tiefschwarzen Getränks, die Strahlen unseres goldroten Heimatsterns oder die grüne Stille auf dem Rücken dieses Fleckchens Natur. In so einer Kulisse schmeckt mein zubereitetes Frühstück noch besser als sonst. Zwischen Himmel und Erde auf einem Berg mit der Müsli-Schüssel in der Hand schaue ich zu, wie die Sonne den Himmel erobert.

So ein Gipfelfrühstück erlebt man selten. Das klassische Picknick-Glück hingegen ist schon mit weniger Frühaufsteherqualitäten zu haben: Wochenende, Mittagszeit, Familie, Teppich, Grillstelle, vielleicht ein See in der Nähe – die Vesperpause auf der Wanderroute oder ein Kaffeekränzchen im Park stimuliert nicht nur den Magen, sondern erhellt auch das Gemüt.

Bereits im 19. Jahrhundert kamen die Menschen auf den Geschmack, ihr Essen im Freien zu verzehren. Die Briten begannen, die kulinarischen Ausflüge mit Picknickkorb, Decke und von Bediensteten servierten Speisen auf Tischtuch und Porzellan zu zelebrieren. Während im 19. Jahrhundert zuerst die Oberschicht mit aufwändigen Picknicks in gepflegten Parkanlagen glänzte, verbreitete sich das Essen im Freien im 20. Jahrhundert zum geselligen Familienritual. So gehören heute Thermoskanne und Tupperdose zum Standard gelungener Auszeit – egal ob die Wanderschuhe neben der Picknickdecke abgestreift werden oder ob sich die Businessfrau eine Pause auf der Parkbank genehmigt.
Wie vor 200 Jahren allerdings breiten heute immer mehr Menschen ihre Decken aus, um nicht nur Grillwürste zu braten, sondern auch zubereitete Speisen zu genießen. Mit Liebe gewürzte Mahlzeiten steigern das Picknick-Glück. Die eigene Passion, gesundes und leckeres Essen zu kochen, verleiht dem Geschmackserlebnis den fünften Stern.

Das Gegenteil davon serviert die Papptellerkultur. Ähnlich wie Bergbahnen anstrengungsfrei den Bewegungshunger stillen, füllt die Papptellerkultur bequem und genussfrei den Magen. Auch wenn der Cheeseburger oder die Tüte Pommes manchmal genau den richtigen Nerv treffen, ist die Freude daran kurzlebig: Wenn wir zucker- und fetthaltiges Fastfood konsumieren, belohnt uns das Gehirn mit einem schnellen Dopaminkick. Kaum ist das Glücksgefühl verdaut, verlangt der Körper nach dem nächsten Bissen. Dieser Teufelskreis aus Belohnung und Verlangen endet oft in ungesundem Essverhalten – nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Denn mit jeder Mahlzeit, die wir achtlos nebenbei verzehren, verlieren wir etwas Wesentliches: den bewussten Umgang mit unserem Essen und den Genuss daran.

Statt Hast, Verpackung und Einheitsgeschmack sollte die Wertschätzung der Lebensmittel ganz oben auf dem Menü stehen. Mit dieser Einstellung verwandelt der Genießer den gedeckten Esstisch zu einem Erlebnis voller Freude. Und das funktioniert am besten, indem er den eigenen Kochlöffel schwingt. Denn nur wer selbst kocht oder selbst Berge besteigt, weiß, dass vor dem nachhaltigen Glücksgefühl die Anstrengung steht. Sphäre präsentiert deshalb nicht nur Tipps für Radler- und Wandertage, sondern deckt mit fünf sommerlichen Rezepten den Tisch bei Mutter Natur.

Müsli & Matcha – mit Schwung in den Tourentag

Der perfekte Start in den Tag. Saisonale Früchte, Haferflocken und herber Matcha-Geschmack finden bei diesem Frühstück harmonisch zusammen. Die Mischung aus Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien aktivieren den Stoffwechsel.

Zutaten (1 Portion):
40 g Haferflocken
2 EL Nussmix
Cornflakes
1/2 Banane
1/2 Apfel
Saisonale Früchte deiner Wahl
Milch
Zimt
Matcha:
Matcha-Pulver
Milch
Etwas heißes Wasser

Zubereitung:

Müsli vorbereiten: Nach Geschmack ein Müsli deiner Wahl in eine Schale geben – z. B. mit Haferflocken, Nüssen, frischem Obst kombinieren.
Matcha zubereiten: Etwa 1 Teelöffel Matcha-Pulver in eine Tasse geben und mit einem kleinen Schluck heißem (nicht kochendem) Wasser übergießen. Mit einem Matcha-Besen oder Schneebesen schaumig rühren, bis sich das Pulver vollständig auflöst und schaumig wird.
Mit heißer Milch auffüllen: Die Tasse mit heißer (oder aufgeschäumter) Milch auffüllen – klassisch mit Kuhmilch oder pflanzlich mit Hafer-, Soja- oder Mandeldrink.
Genussvoll in den Tag starten: Gemeinsam mit dem Müsli servieren und entspannt in einen gesunden, energiegeladenen Tag starten.

Karotten-Pasta – vitaminreich Kohlehydrate bunkern

Das sättigende Nudelgericht zeichnet sich durch die ungewöhnliche Karotten-Soße aus. Senf und Parmesan verfeinern den sommerlichen Geschmack. Mit den grünen Lauchstreifen sieht das Gericht genauso frisch aus, wie es auch schmeckt.

Zutaten (2 Portion):
170g Nudeln
3 Karotten
2 Limetten
30g Parmesan
1 Lauch
Gewürz:
Pfeffer, Salz
Thymian, getrocknet
Gemüsebrühe
Chiliflocken
Knoblauch
Dijon-Senf

Zubereitung:

Nudeln kochen: Die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung al dente kochen. Anschließend abgießen und etwas vom Nudelwasser auffangen.
Karotten und Knoblauch anbraten: Karotten schälen und in Stücke schneiden, Knoblauch fein hacken. Beides in etwas Öl anbraten, bis die Karotten weich sind. Danach mit Limettensaft ablöschen, Parmesan hinzufügen und alles zu einer cremigen Soße pürieren.
Karotten-Soße verfeinern: Die pürierte Karottenmasse würzen sowie mit einem Teelöffel Senf abschmecken. Bei Bedarf mit etwas Nudelwasser strecken, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Lauch andünsten: Lauch in feine Ringe oder Streifen schneiden, in einer separaten Pfanne mit etwas Öl oder Butter andünsten.
Anrichten und servieren: Die Nudeln mit der Karotten-Soße vermengen und den gedünsteten Lauch als Topping verwenden. Mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen und sofort servieren.

Brokkoli-Bulgur – Alleskönner für Muskeln und Ausdauer

Viel Gemüse hilft viel. Das Bulgur-Gericht kombiniert leckeren Brokkoli mit fein gewürfelten Karotten und Zucchini. Der Schafskäse rundet die Mahlzeit nicht nur ab, sondern spendiert dieser Vitaminbombe einen ordentlichen Schuss Proteine.

Zutaten (2 Portion):
135 g Bulgur
1 Karotte
1 kl. Zuccini
1 kl. Zwiebel
1 kl. Borkkoli (250g)
Schafskäse (Topping)
Gewürz:
Pfeffer, Salz
Minze
1 Spritzer Zitronensaft
Gemüsebrühe

Zubereitung:

Bulgur kochen und Brokkoli anbraten: Den Bulgur nach Packungsanleitung kochen. Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Brokkoliröschen darin für einige Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt und aromatisch sind.
Gemüse andünsten: Das restliche Gemüse waschen, sehr klein schneiden und in einer separaten Pfanne oder im Topf mit etwas Wasser oder Brühe schonend andünsten, bis es bissfest ist.
Alles vermengen und würzen: Das gedünstete den Bulgur zu dem Gemüse geben. Alles gut vermischen und mit Gewürzen nach Geschmack abschmecken.
Anrichten und garnieren: Den Bulgur auf Tellern anrichten und mit zerbröselten Schafskäse sowie den Brokkoliröschen garnieren. Nach Belieben mit frischen Kräutern verfeinern.

Regenbogen-Bowl – farbenfrohe Stimmungskanone

Diese Reis-Bowl interpretiert den Ernährungstipp „Eat the Rainbow“ im wahrsten Sinne des Wortes. Buntes Pfannengemüse, grün-cremige Avocado, Rote Beete und ein goldgelbes Spiegelei verwandeln den Teller in einen farbenfrohen Augenschmaus.

Zutaten (2 Portion):
130g Reis
1/2 Karotte
1/2 kl. Zuccini
1 Avocado
200 g Rote Beete
2 Eier
1 Mozarella
Gewürz:
Pfeffer, Salz
Koriander
Muskat

Zubereitung:

Reis kochen: Den Reis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen. Anschließend abgießen und kurz ausdampfen lassen.
Karotte und Zucchini andünsten: Karotten und Zucchini waschen, in feine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Öl schonend andünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Weitere Zutaten vorbereiten: Die restlichen Zutaten in mundgerechte Stücke schneiden und bereitlegen.
Spiegeleier braten: Eier in einer heißen Pfanne zu Spiegeleiern braten. Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskatnuss würzen.
Regenbogen-Bowl anrichten: Den Reis als Basis auf einem Teller oder in einer Bowl verteilen. Das gegarte Gemüse, die frischen Zutaten und das Spiegelei dekorativ darauf anrichten – gern farblich sortiert für einen echten Regenbogen-Effekt.

Kraftsalat – ideal nach Bergtouren für die Muskulatur

Die kräftigende Sommer-Mahlzeit kombiniert knackige Radieschen mit eiweißreichen Erbsen, frischer Gurke, gekochtem Ei und einem kühlen Joghurt-Dressing. Die Muskeln freuen sich über zwei starke Proteinquellen auf einem Teller.

Zutaten (1 Portion):

Für den Salat:
1/2 Bund Radieschen
1/2 Salatgurke
50g Erbsen
1/2 Bund Dill
1 gekochtes Ei
Für das Dressing:
2 EL Apfeldressing
3 EL Olivenöl
1 TL Senf
3 EL Joghurt
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Dressing anrühren:  Die Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel gründlich vermengen.
Gemüse vorbereiten:  Das Gemüse waschen, schälen und in Stücke schneiden.
Erbsen blanchieren : Die Erbsen in einer Pfanne mit etwas Wasser oder in einem kleinen Topf für etwa 2–3 Minuten blanchieren, sodass sie bissfest bleiben.
Jogurt-Dip zubereiten:  Den Jogurt mit fein gehacktem Dill verrühren und mit einer Prise Salz abschmecken.
Anrichten und servieren : Den vorbereiteten Kraftsalat mit dem Dressing auf Tellern anrichten. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.